Dica – Treino de corrida para corredores Avançados– 10Km

Continuando a série de artigos com quadros de treinos de corrida para 6 semanas, o treino de hoje é para corrida  de teste de velocidade, de 10Km para corredores avançados.

Semana SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
1 30′ a 45′ TR 10′ CL + 40′ CM + 10′ CL 30′ a 45′ TR 10′ CL + 6x (1′ SUB CF+ 1′ DESC TR) + 10′ CL 30′ a 45′ TR 9Km CL Descanso
2 30′ a 45′ TR 10′ CL + 45′ CM + 10′ CL 30′ a 45′ TR 10′ CL + 6x (1Km CF e 2’30= I) + 10′ CL 30′ a 45′ TR 10km CL Descanso
3 30′ a 45′ TR 10′ CL + 20′ CF + 10′ CL 30′ a 45′ TR 10′ CL + 8x (1′ SUB CF+ 1’30 DESC TR) + 10′ CL 30′ a 45′ TR 12Km CL Descanso
4 30′ a 45′ TR 10′ CL + 25′ CF + 10′ CL 30′ a 45′ TR 10′ CL + 5x (1Km CF e 3’= I) + 10′ CL 30′ a 45′ TR 12Km CL Descanso
5 30′ a 45′ TR 10′ CL + 40′ RP + 10′ CL 30′ a 45′ TR 10′ CL + 10x (500m CF e 2′ =I) + 10′ CL 30′ a 45′ TR 8Km CL Descanso
6 30′ a 45′ TR 50′ CL 30′ a 45′ TR 10′ CL + 1Km CF e 1’30=I + 6x (500m Cfe 1’=I) + 10′ CL 30′ a 45′ TR Descanso Competição

Legenda:
TR  –  Trote Regenerativo (entre 60% e 70% da FMC)
CL  –  Corrida Leve (entre 65% e 75% da FMC)
CM  –  Corrida Moderada (entre 75% e 85% da FMC)
CF  –  Corrida Forte (entre 85% e 95% da FMC)
I  –  Intervalo de Descanso
RP  – Ritmo de Prova
SUB  –  Subida
DESC  –  Descida

Estes treinos foram elaborados pelos técnicos Renato Dutra e Marcus Vinicius, da assessoria Run&Fun, de São Paulo. São treinos que eu mesma segui e que me ajudaram muito a melhorar minhas performances e condicionamento físico nas corridas.

Lembrando que antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, é muito importante realizar um checkup geral para verificar suas condições físicas e aptidão para realização da atividade em questão, ok?

Nas corridas de 10Km, você precisará fazer e manter um grande nível de esforço por um longo período. Para um treino de qualidade, as séries intervaladas de 1Km, combinadas a treinos de ritmo e longões no sábado, ajudam a alcançar o ponto de equilíbrio entre resistência e velocidade.

No dia da prova, cuidado para não entrar no ritmo de outro corredor, com risco de ficar sem gás no final da prova. Nos dois primeiros quilômetros, segure um pouco o ritmo para sentir como você está naquele dia. Depois de entrar no clima, você se sentirá mais confiante para acelerar.

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