Dica – Treino de corrida para corredores Avançados– 21Km

Continuando a série de artigos com quadros de treinos de corrida para 6 semanas, o treino de hoje é para corrida longa o bastante, ou seja meia maratona de  21Km para corredores Avançados:

Semana SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
1 30′ a 45′ TR 15′ CL + 2x (2Km CM e 2’=I) + 15′ CL 30′ a 45′ TR 15′ CL + 5 x (1Km CM ou CF e 2’=I) + 15′ CL 30′ a 45′ TR 12Km CL Descanso
2 30′ a 45′ TR 15′ CL + 5Km CF + 15′ CL 30′ a 45′ TR 15′ CL + 6 x (1’SUB CF +2′ DESC TR) + 15′ CL 30′ a 45′ TR 15Km CL Descanso
3 30′ a 45′ TR 15′ CL + 5Km CM + 15′ CL 30′ a 45′ TR 10′ CL + 2x (1,5Km CM e 1’30=I)+ 2x (1Km CM e 1’30=I) + 10′ CL 30′ a 45′ TR 3Km CL + 12Km RP + 3Km CL Descanso
4 30′ a 45′ TR 15′ CL + 4x (1Km CF e 1’=I) + 15′ CL 30′ a 45′ TR 15′ CL + 9x (1’SUB CM +2′ DESC TR) + 15′ CL 30′ a 45′ TR 18Km RP Descanso
5 30′ a 45′ TR 15′ CL + 2x (1,5Km CF) + 15′ CL 30′ a 45′ TR 15′ CL + 6 x (800m CF  e 2’=I) + 15′ CL 30′ a 45′ TR 15Km CL Descanso
6 30′ a 45′ TR 15′ CL + 1500m CF + 15′ CL 30′ a 45′ TR 15′ CL + 2x (800m CF  e 2’=I) + 1600mCM e 1’30=I + 15′ CL 30′ a 45′ TR Descanso Competição
Legenda:
TR  –  Trote Regenerativo (entre 60% e 70% da FMC)
CL  –  Corrida Leve (entre 65% e 75% da FMC)
CM  –  Corrida Moderada (entre 75% e 85% da FMC)
CF  –  Corrida Forte (entre 85% e 95% da FMC)
I  –  Intervalo de Descanso
RP  – Ritmo de Prova
SUB  –  Subida
DESC  –  Descida

Estes treinos foram elaborados pelos técnicos Renato Dutra e Marcus Vinicius, da assessoria Run&Fun, de São Paulo. São treinos que eu mesma segui e que me ajudaram muito a melhorar minhas performances e condicionamento físico nas corridas.

Lembrando que antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, é muito importante realizar um checkup geral para verificar suas condições físicas e aptidão para realização da atividade em questão, ok?

Nas corridas de 21Km, você tem que acostumar o corpo a rodar mais para desenvolver resistência.  Nos treinos de qualidade, inclua tiros, subidas e descidas, além de longões em ritmo de prova. A intensidade é definida pelo percentual da frequência cardíaca máxima.

No dia da prova, corra o primeiro quilômetro em ritmo mais lento que o seu ritmo alvo. Observe quanto tempo você leva para percorrer 1Km e faça os ajustes necessários. Mantenha o ritmo alvo e se estiver se sentindo bem, acelere um pouco quando alcançar a marca de 16Km.

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