Dica – Treino de corrida para Iniciantes – 10Km

Continuando a série de artigos com quadros de treinos de corrida para 6 semanas, o treino de hoje é para corrida de teste de velocidade, de 10Km para Iniciantes:

 

Semana SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
1 Descanso 10′ CL + 30′ CM + 10′ CL Descanso 10′ CL + 4x (1′ SUB CF+ 1′ DESC TR) + 10′ CL Descanso 6Km CL Descanso
2 Descanso 10′ CL + 40′ CM + 10′ CL Descanso 10′ CL + 4x (1Km CF e 2’30= I) + 10′ CL Descanso 8km CL Descanso
3 Descanso 10′ CL + 20′ CM ou CF + 10′ CL Descanso 10′ CL + 6x (1′ SUB CF+ 1’30 DESC TR) + 10′ CL Descanso 8Km CL Descanso
4 Descanso 10′ CL + 20′ CF + 10′ CL Descanso 10′ CL + 4x (1Km CM ou CF e 3’= I) + 10′ CL Descanso 2Km CL + 4Km CM + 2 Km CL Descanso
5 Descanso 10′ CL + 30′ RP + 10′ CL Descanso 10′ CL + 6 a 8x (500m CF e 2′ =I) + 10′ CL Descanso 6Km CL Descanso
6 Descanso 40′ CL Descanso 10′ CL + 1Km CF e 1’30=I + 4x (500m Cfe 1’=I) + 10′ CL Descanso Descanso Competição

Legenda:
TR  –  Trote Regenerativo (entre 60% e 70% da FMC)
CL  –  Corrida Leve (entre 65% e 75% da FMC)
CM  –  Corrida Moderada (entre 75% e 85% da FMC)
CF  –  Corrida Forte (entre 85% e 95% da FMC)
I  –  Intervalo de Descanso
RP  – Ritmo de Prova
SUB  –  Subida
DESC  –  Descida

Estes treinos foram elaborados pelos técnicos Renato Dutra e Marcus Vinicius, da assessoria Run&Fun, de São Paulo. São treinos que eu mesma segui e que me ajudaram muito a melhorar minhas performances e condicionamento físico nas corridas.

Lembrando que antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, é muito importante realizar um checkup geral para verificar suas condições físicas e aptidão para realização da atividade em questão, ok?

One thought on “Dica – Treino de corrida para Iniciantes – 10Km

  • 31 de julho de 2017 at 18:12
    Permalink

    Nossa 🙂 Muito completinho!
    Obrigada por compartilhar.
    Parabéns pelo blog!

    Reply

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

CommentLuv badge