Dica – Treino de corrida para Iniciantes – 5Km

Há muito tempo não falamos sobre o assunto fitness em nosso blog.

Como uma das minhas atividades físicas preferidas é sem dúvida alguma a corrida, resolvi criar esta série de artigos que ajudará muitos leitores interessados neste assunto, que desejam começar ou tentar começar a correr mas não sabem por onde começar.

Nesta série de artigos, apresentaremos quadros de treinos de corrida para 6 semanas,  para corredores iniciantes e para corredores avançados, baseado em um artigo da revista Runner’s World de junho de 2010.

Estes treinos foram elaborados pelos técnicos Renato Dutra e Marcus Vinicius, da assessoria Run&Fun, de São Paulo. São treinos que eu mesma segui e que me ajudaram muito a melhorar minhas performances e condicionamento físico nas corridas.

Lembrando que antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, é muito importante realizar um checkup geral para verificar suas condições físicas e aptidão para realização da atividade em questão, ok?

O treino de hoje é para corrida rápida, de 5Km para Iniciantes:

Semana SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
1 Descanso 15′ CL + 3Km CM + 15′ L Descanso 15′ CL + 4x (3′ CF+ 2′ CM) + 15′ CL Descanso 30′ a 40′ CL Descanso
2 Descanso 15′ CL + 2x (1,5Km RP + 1′ =I) + 15′ CL Descanso 15′ CL + 400m CF e 2’=I + 600m CF e 2′ =I + 800m CF e 2’=I + 600m CF e 2’=I + 15’CL Descanso 5km CL Descanso
3 Descanso 15′ CL + 3x (1Km acelerando a cada 100m e 1’=I) + 15′ CL Descanso 15′ CL + 4x (500mCF e 1’30=I) + 15′ CL Descanso 6Km CL Descanso
4 Descanso 15′ CL + 3Km CM + 15′ CL Descanso 15′ CL + 4x (1Km CM ou CF e 3’=I) + 15′ CL Descanso 8Km CL Descanso
5 Descanso 15′ CL + 2x (1,5Km CM + 1′ =I) + 2x 1Km CM ou CF e ‘1=I + 15’ CL Descanso 15′ CL + 400m CF e 2’=I + 600m CF e 2′ =I + 800m CF e 2’=I + 600m CF e 2’=I + 15’CL Descanso 6Km CL Descanso
6 Descanso 15′ CL + 4x (1Km CM ou CF e 3’=I) + 15′ CL Descanso 5Km CL Descanso Descanso Competição

 

Legenda:
TR  –  Trote Regenerativo (entre 60% e 70% da FMC)
CL  –  Corrida Leve (entre 65% e 75% da FMC)
CM  –  Corrida Moderada (entre 75% e 85% da FMC)
CF  –  Corrida Forte (entre 85% e 95% da FMC)
I  –  Intervalo de Descanso
RP  – Ritmo de Prova
SUB  –  Subida
DESC  –  Descida

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