Um treino de corrida leve perfeito para entrar em forma

correndoEntre as décadas de 1970 e 1980, o médico americano Kenneth Cooper defendeu veementemente, com base em pesquisas da época, que a melhor forma de se manter em forma era andar a cerca de 9,7 quilômetros por hora cobrindo longas distâncias. Nascia o Cooper, ou Jogging, que até hoje coloca milhares de pessoas nas ruas ou esteiras caminhando algumas vezes por mais de uma hora por dia.

Pesquisas do Instituto de Fitness e Esportes do Japão (1996) e da Universidade MacMasters do Canadá (2009), entre outros, já provaram, no entanto, que a ideia do Cooper não é a solução ótima para quem quer emagrecer e obter mais resistência cardiorrespiratória.

A melhor solução, na verdade, é o treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade. Por quê?

  1. O treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) maximiza ambos os efeitos aeróbicos e anaeróbicos, enquanto que o jogging tradicional melhora apenas a capacidade aeróbica.
  2. O HIIT afeta o tecido muscular em nível celular, alterando a atividade mitocondrial nos próprios músculos.
  3. As pesquisas mostraram que 27 minutos de HIIT três vezes por semana produz a mesma melhora aeróbica do que 60 minutos de jogging cinco vezes por semana.

Apesar do nome complicado, nada mais significa do que fazer algum exercício aeróbico (corrida, ciclismo, natação etc.) alternando alta e baixa intensidade em um curto período de tempo (20 a 30 minutos).

Se você ainda está em dúvida sobre como praticar o treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade, eis um protocolo inicial proposto pelo treinador norte-americano Bill Philips. Digamos que você esteja na esteira, a sequência seria mais ou menos a seguinte:

  • Minutos 1 e 2: andando para aquecer, em uma velocidade 5.0
  • Minuto 3: andando, em uma velocidade 6.0
  • Minuto 4: andando rápido, em uma velocidade 7.0
  • Minuto 5: trotando, em uma velocidade 8.0
  • Minuto 6: correndo, em uma velocidade 9.0
  • Minuto 7: volta a andar, na velocidade 6.0
  • Minuto 8: andando rápido, em uma velocidade 7.0
  • Minuto 9: trotando, em uma velocidade 8.0
  • Minuto 10: correndo, em uma velocidade 9.0
  • Minuto 11: volta a andar, na velocidade 6.0
  • Minuto 12: andando rápido, em uma velocidade 7.0
  • Minuto 13: trotando, em uma velocidade 8.0
  • Minuto 14: correndo, em uma velocidade 9.0
  • Minuto 15: volta a andar, na velocidade 6.0
  • Minuto 16: andando rápido, em uma velocidade 7.0
  • Minuto 17: trotando, em uma velocidade 8.0
  • Minuto 18: correndo, em uma velocidade 9.0
  • Minuto 19: correndo muito, em uma velocidade 10.0
  • Minutos 20 e 21: volta a andar, na velocidade 6.0
  • Minuto 22: andando rápido, em uma velocidade 7.0
  • Minuto 23: trotando, em uma velocidade 8.0
  • Minuto 24: correndo, em uma velocidade 9.0
  • Minuto 25: volta a andar, na velocidade 6.0
  • Minuto 26: andando rápido, em uma velocidade 7.0
  • Minuto 27: trotando, em uma velocidade 8.0
  • Minuto 28: correndo, em uma velocidade 9.0
  • Minuto 29: correndo muito, em uma velocidade 10.0
  • Minuto 30: desacelerar e voltar a andar em uma velocidade 5.0

Adaptei o treino padrão de 20 minutos para 30 minutos. (No treino de 20, você executa o que está no minuto 30 no minuto 20 e encerra o treino). E quem diria! O resultado é realmente bem melhor que uma corrida leve diária e constante!

Se o seu objetivo é somente manter a forma, ao invés de treinar para competir, vale muito a pena este treino, pois em menos tempo você consegue um resultado até melhor!

10 thoughts on “Um treino de corrida leve perfeito para entrar em forma

  • 25 de Fevereiro de 2016 at 14:43
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    Muito interessante e esclarecedor este artigo. Pensar que só caminhar emagrece não dá né? temos que variar e buscar formas variadas de se mexer. Seguir o protocolo anexo é muito útil para que está meio perdido quanto a como começar o treinamento aeróbico.

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  • 27 de Abril de 2016 at 16:28
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    os treinos hiit são ótimos para quem não tem muito tempo como eu, com a correria do dia a dia não acaba sobrando muito tempo para ir na academia =(.
    Mas com treinos curtos que posso fazer ao ar livre ou em casa fica muito mais facil
    Se vcs poderem postar mais dicas desses treinos eu ficaria muito feliz.
    Obrigado.

    Reply
  • 29 de Maio de 2016 at 12:04
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    Esses treinos são excelentes para quem não tem tempo, eu já estou praticando minha caminhada e corrida e já estou colhendo os resultados, muito bom o artigo. Continue com o excelente trabalho.

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  • 12 de julho de 2016 at 16:12
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    Adorei esse treinamento, como estou sem preparo comecei com 20 minutos mas já chego lá.
    Estou fazendo a 15 dias e estou amando.
    Muito obrigada

    Reply
  • 2 de outubro de 2016 at 14:22
    Permalink

    Esses treinos são excelentes para quem não tem tempo, eu já estou praticando minha caminhada e corrida e já estou colhendo os resultados, muito bom o artigo. Continue com o excelente trabalho.

    Reply
  • 29 de dezembro de 2016 at 19:41
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    Eu adoro correr, desde de que comecei só senti benefícios dessa atividade

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  • 17 de Maio de 2017 at 13:49
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    Comecei a correr agora para emagrecer. Estou alternando caminhada com corridas para pegar ritmo. Espero fazer progresso. Obrigado pelas dicas!

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  • 10 de outubro de 2017 at 5:16
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    Eu simplesmente amo correr, essa atividade física me faz um bem danado, pois há exatamente 3 anos atrás eu sofri de pânico e desde então comecei a praticar corrida e isso só me ajudou a melhorar e superar a doença que hoje estou curado graças a Deus. Muito bom o artigo.

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  • 19 de outubro de 2017 at 14:07
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    Eu amo a corrida e sei que é um dos melhores exercícios físicos que eu pratico, costumo aliar a corrida com a caminhada, adorei o artigo.

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