Dica – Treino de corrida para Iniciantes – 21Km

Continuando a série de artigos com quadros de treinos de corrida para 6 semanas, o treino de hoje é para corrida longa o bastante, ou seja meia maratona de  21Km para Iniciantes:

Semana SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
1 Descanso 15′ CL + 4Km CM + 15′ CL Descanso 15′ CL + 5 x (1Km CM e 2’=I) + 15′ CL Descanso 60′ a 75′ CL Descanso
2 Descanso 15′ CL + 6Km CM + 15′ CL Descanso 15′ CL + 6 x (1’SUB CF +2′ DESC TR) + 15′ CL Descanso 12Km CL Descanso
3 Descanso 15′ CL + 3 x (2Km CM ou CF e 2’=I) + 15′ CL Descanso 10′ CL + 7Km CM + 10′ CL Descanso 15Km CL Descanso
4 Descanso 8Km a 10Km CL Descanso 15′ CL + 7x (1’SUB CM +2′ DESC TR) + 15′ CL Descanso 18Km CL Descanso
5 Descanso 6Km a 8Km CL Descanso 8Km CL Descanso 12 Km CL Descanso
6 Descanso 6Km CL Descanso 6Km CL Descanso Descanso Competição
Legenda:
TR  –  Trote Regenerativo (entre 60% e 70% da FMC)
CL  –  Corrida Leve (entre 65% e 75% da FMC)
CM  –  Corrida Moderada (entre 75% e 85% da FMC)
CF  –  Corrida Forte (entre 85% e 95% da FMC)
I  –  Intervalo de Descanso
RP  – Ritmo de Prova
SUB  –  Subida
DESC  –  Descida

Estes treinos foram elaborados pelos técnicos Renato Dutra e Marcus Vinicius, da assessoria Run&Fun, de São Paulo. São treinos que eu mesma segui e que me ajudaram muito a melhorar minhas performances e condicionamento físico nas corridas.

Lembrando que antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, é muito importante realizar um checkup geral para verificar suas condições físicas e aptidão para realização da atividade em questão, ok?

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