Maratona 2021 – Como me preparar?

Hoje inicio uma série de artigos contando um pouco sobre como vou me preparar para correr a Maratona de Nova York em novembro.

Em 2020, corri a minha primeira maratona. Em função da pandemia, foi a prova virtual da Maratona de Nova York. Foram 16 semanas de treino preparatório, com uma lesão no pé no meio do treino, o que prejudicou um pouco seguir a planilha corretamente, mas no final deu tudo certo e terminei a prova em 4 horas e 53minutos.

Utilizei nos treinos os tênis Adidas Adizero Boston 8 e Brooks Levitate 2, sendo este o tênis com o qual corri a prova.

Este ano, pretendo correr novamente esta prova, mas me preparando com mais antecedência (treino de 21 semanas) e ajustando outras questões como a dieta acompanhada por uma nutricionista e um treino baseado em ritmo de Tempo Run.

A planilha de treino que pretendo usar como base é uma planilha da Nike para maratona.

No último final de semana, fiz uma prova de meia maratona após 13 semanas de treino baseado em uma planilha focada em Ritmo e Tempo Run. O objetivo era fazer a prova abaixo de duas horas. e deu muito certo. Durante os treinos já percebi a melhora no meu condicionamento e nos meus tempos. Terminei a prova em 1 hora e 57  minutos. Em minha última prova de meia maratona tinha terminado em 2 horas e 10 minutos.

A questão da dieta também foi importante no resultado, pois desde que comecei o acompanhamento com a nutricionista no início de abril, perdi 2Kg, chegando em 54Kg e esse peso corporal a menos contribuiu para o resultado.

Na realidade, não fiz alterações radicais no meu dia a dia. Foram pequenas dicas que me ajudaram nesse objetivo. Por exemplo: Não repetir o prato no almoço e no jantar; evitar os sanduíches de hambúrguer, trocar por pizza ou bauru; tomar a proteína ao invés da palatinose antes do treino longo de final de semana; em longões, tomar a palatinose a cada 7 a 10 Km e uma cápsula de sal na metade do treino para manter a energia até o final do treino. Esses foram os ítens que eu mudei na minha rotina e só isso já me ajudou bastante.

Esta semana iniciei os treinos. A primeira semana é uma semana de treinos leves, ajudando o meu corpo a se recuperar da prova do último final de semana e já começando a se preparar para a maratona.

Segunda foram 5Km em corrida leve, com ritmo cardíaco em Z2, Quarta foram 5Km com 8 tiros de 1 minuto em ritmo de prova de 5K (no meu caso a 5:23 min/Km) e no final de semana, 8Km em corrida leve.

Faço os treinos de corrida em 3 ou 4 vezes na semana, fazendo também os treinos de musculação e funcional 2 vezes na semana e yoga 3 vezes na semana. Os treinos de força são muito importante para fortalecer a musculatura corretamente para evitar lesões. Assim como o Yoga, que ajuda a melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a concentração, tão importantes  para uma corrida longa como a maratona.

 

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